Calcular tasa de metabolismo basal (TMB) en adultos

  1. Hombres TMB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
  2. Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.

¿Qué es el metabolismo basal y cómo se mide?

Metabolismo basal: la parte más importante del gasto de energía – El gasto energético que realiza cada persona depende fundamentalmente de la edad, el sexo o el tamaño, así como de los siguientes factores:

El gasto metabólico basal o el metabolismo basal: es la cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo, después de 12 horas de ayuno y a una temperatura neutra. Para la mayoría de los adultos sanos, el metabolismo basal representa entre el 50-70 % del gasto energético total, La termogénesis: es el gasto energético en respuesta a estímulos como ingerir alimentos o exponerse al frío. De este modo, la termogénesis inducida por la digestión y el procesamiento de los alimentos representa aproximadamente el 10 % del gasto energético total, La actividad física: es el componente más variable del gasto energético diario, Puede representar el 10 % del gasto total para los individuos que guardan cama y que no realizan casi esfuerzos físicos voluntarios, el 20 % para las personas sedentarias y puede superar el 50 % para aquellas que son muy activas.

¿Cómo se utiliza la fórmula de Harris Benedict?

Para utilizar la ecuación Harris-Benedict, debes determinar la tasa metabólica basal de tu cliente y, después, aplicar un factor de actividad para obtener un número estimado de sus necesidades energéticas diarias.

¿Cómo se calcula el GET?

Gasto energético y requerimientos nutricionales diarios | FISIOLOGÍA

  • El alumno:
  • Explica los procesos fisiológicos involucrados en el control y mantenimiento del gasto energético.
  • Aplica los cálculos matemáticos para determinar sus requerimientos energéticos diarios y poder implementar un plan de dieta adecuado.
  • Indicadores de evaluación
  • El alumno:
  • Integra los conocimientos teóricos sobre qué es el gasto energético total de un individuo y las diversas condiciones fisiológicas que lo modifican.
  • Reconoce a la dieta y estilo de vida como los principales factores predisponentes de sobrepeso y obesidad y también como los principales blancos terapéuticos.
  • Calcula el gasto energético total de un individuo e identifica sus requerimientos nutricionales diarios.
  • Calcula su gasto energético basado en las condiciones fisiológicas que lo pueden modificar y conoce sus requerimientos alimentarios.
  • Relaciona los datos obtenidos con la práctica de calorimetría indirecta y metabolismo.

Diagnóstico previo

  • ¿Cómo se calcula el Gasto Energético Total de una persona?
  • ¿Cuál es la utilidad clínica del cálculo del Gasto Energético?
  • ¿Por qué la alimentación ejerce un efecto térmico que eleva el gasto energético?
  • ¿Qué factores pueden aumentar o disminuir el Gasto Energético?
  • ¿Qué cambios hormonales pueden existir si se baja una gran cantidad de peso corporal en un pequeño periodo de tiempo?
  • ¿Qué significa el concepto de “Alimento Equivalente”?
  • ¿Qué es un recordatorio alimentario de 24 horas?
  • ¿Qué cambios fisiológicos y hormonales ocurren en el metabolismo de una persona con obesidad?

Introducción El sobrepeso y la obesidad se definen como un exceso del peso corporal causado por una acumulación anormal e incrementada de lípidos en el tejido adiposo del organismo. La herramienta más comúnmente utilizada para identificar el sobrepeso y la obesidad en los adultos es el cálculo del Índice de masa corporal (IMC). Este tema cobra especial importancia ya que los resultados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2012 indican que 71.28% de los adultos (personas >20 años) tienen sobrepeso u obesidad. Esto representa un serio problema de salud pública, ya que el sobrepeso y la obesidad incrementan significativamente el riesgo de padecer enfermedades crónicas no transmisibles (ECNT), la mortalidad prematura y el costo social de la salud, además de reducir la calidad de vida. La obesidad tiene un origen multifactorial en el que interviene una predisposición genética, los estilos de vida y las características del entorno. La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las calorías utilizadas.

  • Cuando se consumen más calorías de las que se utilizan diariamente, se propicia una ganancia ponderal a expensas de la principal reserva energética de nuestro cuerpo: el tejido adiposo.
  • Actualmente en nuestro país se ha dado una transición nutricional, en donde se pasó del consumo de la canasta básica y alimentos preparados en casa, a un aumento en la ingesta de alimentos “rápidos”, industrializados e hipercalóricos, los cuales son ricos en carbohidratos, sal y lípidos, pero pobres en vitaminas, minerales y otros micronutrientes.

Todo lo anterior, aunado con un descenso en la actividad física, como resultado de la forma sedentaria de muchos trabajos, de los nuevos modos de desplazamiento y de la acelerada urbanización, ha dado lugar a la creciente prevalencia de sobrepeso y obesidad en nuestro país.

Macronutrimento % de la dieta ideal
Carbohidratos 55-60% 1 g = 4 kcal
Lípidos 20-25% 1 g = 9 kcal
Proteínas 10-15% 1 g = 4 kcal

Para conocer la cantidad de kcal que se deben consumir diariamente empleamos el cálculo del Gasto Energético Total (GET). El GET representa las necesidades energéticas diarias de una persona. Se obtiene de la suma del Gasto Energético Basal (GEB) más el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA) más la Termogenia inducida por Actividad (TA).

  1. El GEB representa un 60-70% del GET, mientras que el ETA un 10% y la TA un 20-30%, siendo esta última la determinante más variable del GET.
  2. El gasto energético basal es la cantidad mínima de energía que es compatible con la vida.
  3. El efecto térmico de los alimentos se aplica al aumento del gasto energético asociado al consumo, la digestión y la absorción de los alimentos.

La termogenia por actividad representa la actividad física del sujeto, y varía de una persona a otra. El GEB refleja la energía necesaria para mantener el funcionamiento de las células y los tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea y la respiración, es decir el costo básico para mantenernos vivos.

  1. Su medición se puede realizar mediante calorimetría (directa o indirecta) en condiciones de ayuno, preferentemente por la mañana, sin fumar o consumir bebidas alcohólicas o café, y sin realizar actividad física.
  2. Como la medición del GEB es complicada ya que requiere el control de muchas variables, esto ha llevado a medir una condición diferente en la cual la actividad física es mínima y el consumo de alimentos es controlado, que se conoce como Gasto Energético en Reposo (GER).

El GER es la cantidad de energía que se consume en cualquier circunstancia diferente a las condiciones basales, suele ser un 10% más alto que el GEB debido a un probable efecto del proceso de termogénesis residual que implica la alimentación. El GER puede ser medido por calorimetría o puede ser calculado indirectamente por medio de fórmulas que usualmente emplean como referencia el peso, la estatura y la edad del sujeto.

Entre las fórmulas más empleadas se encuentra la de Harris-Benedict, la cual puede desestimar el gasto energético en un ± 19% del resultado real obtenido por calorimetría indirecta, sin embargo es útil en la práctica clínica cuando no se cuenta con un calorímetro para estimar las necesidades metabólicas.

Para obtener el GER de una persona, la fórmula más empleada usualmente es la de Harris Benedict: Hombres GEB∶ 66.5+13.75 (Peso (kg))+5.08 (Talla (cm))- 6.78 (edad (años)). Hombres GEB: 66.51+9.56 (Peso (kg)+(1.85 (Talla (cm)-(4.68 (edad (años)). Así, al emplear la fórmula obtenemos el valor del GER, que representa la suma del GEB más el ETA.

Para una correcta valoración nutricional, es importante tener en cuenta el peso corporal de cada persona. Es necesario distinguir entre tres conceptos distintos empleados para esta variable: el peso actual, el peso ideal y el peso ajustado. El peso actual se refiere al peso corporal real del sujeto, independientemente de si este es adecuado o no.

Refleja el valor que usualmente medimos con una báscula y anotamos como parte de la exploración física de cada paciente.

  1. El peso ideal representa el valor óptimo para el peso de acuerdo con la talla del individuo. Se obtiene empleando la siguiente fórmula:
  2. Hombres → Peso ideal = talla 2 x 23
  3. Mujeres → Peso ideal = talla 2 x 21
  4. El peso ajustado es un valor hipotético del peso que se emplea como meta inicial en pacientes con sobrepeso y obesidad. Se obtiene empleando la siguiente fórmula:
  5. Peso ajustado = (Peso actual – Peso ideal) / 3 + Peso ideal

Es importante tener en cuenta los conceptos anteriores al momento de realizar una valoración alimentaria, ya que al calcular el GER empleando la fórmula de Harris-Benedict, usaremos el peso actual sólo en personas con un IMC normal. Si el IMC es bajo (en casos de desnutrición) emplearemos el peso ideal.

  • Si el IMC es alto (en casos de sobrepeso u obesidad) emplearemos el peso ajustado.
  • Los conceptos anteriores nos ayudan a ajustar el cálculo del GER a condiciones metabólicas óptimas.
  • Para calcular el Gasto Energético Total (GET) de una persona y poder conocer cuántas kcal requiere diariamente, después de obtener el valor del GER debemos sumarle el valor de la Termogenia por Actividad (TA).
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Para poder sumar el valor de la TA, debemos multiplicar el GER por algún factor de corrección que representa la actividad física del sujeto en cuestión. De esta forma, el resultado de la multiplicación del GER por el factor de corrección representa el GET. De esta forma es posible conocer el Gasto Energético Total (GET) de una persona que representaría la cantidad total de kcal que diariamente requiere ingerir en su dieta. También es posible determinar la cantidad de gramos que un individuo requiere consumir diariamente de cada grupo de macronutrimentos.

Por ejemplo, si una persona tiene un GET de 2000 kcal y en una dieta normal 60% de esas calorías deben corresponder a carbohidratos, de modo que diariamente debería ingerir 1200 kcal que correspondan a carbohidratos. Ahora bien, si sabemos que 1g de carbohidrato contiene 4 kcal, podríamos establecer por medio de una regla de 3 que el sujeto del ejemplo diariamente requiere consumir 420 gr de carbohidratos en su dieta.

La misma lógica podríamos usar para conocer los requerimientos diarios de una persona de lípidos y proteínas. Siguiendo el ejemplo anterior, para facilitar de qué manera podríamos consumir aproximadamente 420 gr de carbohidratos comiendo distintos alimentos, se emplea el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (anexo 1).

Este Sistema tiene como propósito poder distribuir los gramos que debemos consumir de cada macronutriente en distintos grupos alimentarios (como por ejemplo frutas, verduras, cereales y tubérculos, etc). Al emplear el Sistema de Equivalentes podemos aproximar nuestros requerimientos energéticos diarios calculados mediante fórmulas o por calorimetría con las kcal que diariamente consumimos en la dieta.

Lo anterior resulta útil para no consumir más o menos calorías de las que necesitamos y tener un balance de energía diario neutro. Material

  • Guía de Alimentos para la Población Mexicana, SS (puede emplearse las tablas resumidas hechas por el departamento de fisiología, contenidas en el anexo 2).
  • Matriz de evaluación antropométrica y dieta (formato de Excel).
  • Computadora con el programa de Excel instalado.
  • Báscula y cinta métrica.
  • Lista de los alimentos consumidos en 24 horas.
  • Metodología
  • Actividad 1: Utilizando la matriz de Excel y las tablas de equivalentes resuelve las siguientes viñetas.
  • Viñeta 1: Uso de la Matriz de Excel para estimar el consumo energético de una comida basado en el sistema de alimentos equivalentes.

Jaime Reyes es un estudiante de medicina, tiene 22 años, pesa 70 kg, mide 173 cm y vive una vida sedentaria. Después de clases fue a comer al pasillo de la salmonela, donde consumió una torta de salchicha con queso y un jugo de naranja de 500 ml.

  1. ¿Cuántas kcal se comió?
  2. ¿Qué porcentaje de sus requerimientos diarios de energía y macronutrimentos ya consumió?
  3. ¿Qué macronutrimento ya no debería consumir en todo el día para no exceder sus requerimientos diarios del mismo?

Para responder las preguntas anteriores vamos a utilizar la matriz de dieta (formato Excel) desarrollando las siguientes actividades para lograr responder a las preguntas:

Utilizando la matriz de dieta, calcula el Gasto Energético Total de Jaime Reyes, para esto:

  • Abre la matriz de Excel y selecciona la pestaña de hombres.
  • Introduce los datos de la edad, la talla y el peso actual de Jaime Reyes.

Fig 1: En esta sección debes colocar los valores de Jaime Reyes.

Después de colocar los valores, en la tabla de abajo aparecerán automáticamente los cálculos del IMC, peso ideal y peso ajustado de Jaime Reyes.

Fig 2: En esta sección aparecerán automáticamente el resultado de los valores mostrados.

En la parte de en medio de la matriz hay 3 columnas donde tras colocar los valores inmediatamente se calculará el GER de Jaime Reyes. De acuerdo con el IMC de Jaime Reyes se debe clasificar en una de las tres opciones: normal, sobrepeso u obesidad y desnutrición.

En la casilla superior de cada una de estas tablas que dice “Actividad” se puede colocar el factor de corrección al GER correspondiente e inmediatamente se calculará el GET.

Calcula la cantidad de gramos de carbohidratos, lípidos y proteínas que Jaime Reyes debe comer diariamente de acuerdo con sus requerimientos energéticos previamente calculados.

Para ello:

  • Cambia de pestaña en la hoja de Excel y abre la que dice “Matriz de dieta”
  • En la parte superior coloca el valor del GET que previamente obtuviste. La matriz automáticamente calcula los gramos de cada macronutrimento que Jaime Reyes debe consumir.

Fig 4: Al colocar el GET previamente calculado la matriz calculará las kcal y los gramos requeridos en la dieta para ese GET.

Convierte en equivalentes los alimentos que Jaime consumió y plásmalos en la matriz. Al hacer el conteo de equivalentes que consumió obtenemos: 3 equivalentes de Cereales y tubérculos sin grasa (telera), 6 equivalentes de Alimentos de Origen animal con alto aporte de grasa (3 salchichas y 60 gr de queso Oaxaca), 4 equivalentes de Aceites y grasas sin proteína (2 cucharaditas de aceite comestible y 2 cucharaditas de mayonesa), 1 equivalente de Verdura (jitomate y cebolla) y 2 equivalentes de Fruta (500 ml de jugo de naranja). Para conocer con precisión la definición de alimento equivalente, consulte el anexo 1 al final de la práctica.

  • Plasma todos los equivalentes en los grupos de alimentos que le corresponden.
  • Mientras lo haces, podrás darte cuenta de que la matriz automáticamente calculará la energía y los gramos de proteínas, lípidos y carbohidratos de cada grupo alimentario según el número de equivalentes que Jaime comió.
  • ej., al colocar el número 3 en la casilla de Cereales y tubérculos sin grasa, observarás que esto equivale a 210 kcal repartidas en 6 gr de proteína y 45 gr de carbohidratos.

Fig 5: Al plasmar el conteo de equivalentes de cada subgrupo alimentario, la matriz calculará la energía y gramos de macronutrimentos que cada grupo aporta.

Tras finalizar de colocar los equivalentes de cada grupo de alimentos, obtén las calorías totales que ingirió y también obtén los gramos totales de proteínas, lípidos y carbohidratos que se comió con la torta y el jugo.

  • Una vez colocados todos los equivalentes en su grupo correspondiente la matriz sumará automáticamente las calorías y los gramos de macronutrientes que cada grupo aportó. Estos resultados aparecerán en la antepenúltima fila que dice En esta columna debes colocar los equivalentes de cada grupo alimentario.
  • “Sumatoria”. Estos valores representan la cantidad real de kcal y gramos de proteínas, lípidos y carbohidratos consumidos en la torta y el jugo.
  • La penúltima fila denominada “Requerimiento” representa los valores ideales de kcal y macronutrimentos de Jaime Reyes calculados previamente.
  • La última fila denominada “% de adecuación” representa el cociente entre la sumatoria y los requerimientos expresado en porcentaje. Es decir, representa el porcentaje de kcal y macronutrimentos que Jaime Reyes consumió con su comida en relación con sus valores ideales.

Fig 6: Últimas filas de la matriz de dietas que muestran los resultados finales

Responde las preguntas planteadas en el punto número 1. (Ahora has aprendido a utilizar la matriz de dietas en Excel, con lo cual serás capaz de realizar las siguientes actividades de la práctica).

Para finalizar la viñeta, tomando en cuenta la tabla 1 de gasto energético por hora de actividad:

¿Cuál actividad y que tiempo debería de realizar el estudiante para gastar todas las kcal que se comió?

Tabla 1. Gasto energético por hora de actividad. Adaptado de:

  • CDC, Actividad física para un peso saludable, última revisión 2015, disponible en: https://bit.ly/2yHykIz
  • Informe Call To Action To Prevent and Decrease Overweight and Obesity, 2001, del Asesor General de la Presidencia en Asuntos de Salud https://bit.ly/2TNSNUy
  • Move Virginia, Calories Burned During Physical Activities 2009 (Calorías que se queman durante la actividad física). Disponible en: https://bit.ly/2SwB0Vo

Viñeta 2: Reducción de peso corporal mediante el empleo de un balance energético negativo Una señora de 35 años mide 157 cm y pesa 85 Kg, acude a consulta porque quiere bajar de peso. Contesta las siguientes preguntas ayudándote de la matriz de antropometría y dieta (formato Excel):

  1. ¿Cuál es el IMC de la paciente?
  2. ¿En qué clasificación del IMC se ubica?
  3. ¿Qué esquema de tratamiento utilizarías en esta paciente?
  4. ¿Cuántos Kg le recomendarías bajar a la paciente por semana (tabla 2) y que esquema de ejercicio (tabla 1, viñeta anterior) le implementarías para lograr dicho objetivo? (toma en cuenta su condición general).
  5. ¿Cuál sería tu recomendación nutricional? (considera que algo útil para hacer el balance negativo es usar el peso ajustado en el cálculo de las kcal/día).

La siguiente tabla muestra las kcal que se necesitan de balance negativo (restringir en alimentos y/o gastar en ejercicio) para perder peso corporal: Tabla 2: Balance negativo para perder peso corporal. Hay que considerar que la pérdida de peso recomendable es de 0.5 a 1 kg por semana. Las pérdidas semanales mayores se asocian a desajustes hormonales y fisiológicos que podrían resultar nocivos para la salud.

  • Una recomendación útil para realizar la restricción calórica es primero calcular el GET como si fuera un IMC normal. Posteriormente calcular el GET con un IMC en sobrepeso/obesidad (es decir, empleando el peso ajustado en la fórmula en lugar del peso actual). Ambos cálculos son posibles realizarlos de manera sencilla empleando la matriz de dietas.
  • En personas con sobrepeso u obesidad, la diferencia del GET calculado un IMC normal y el GET calculado con un IMC elevado representa el balance negativo óptimo de calorías que se deben quitar en la dieta. Si con esta restricción calórica en la dieta no se alcanza el número de kcal deseado para bajar determinada cantidad de peso, el resto de las kcal del balance negativo se pueden cubrir con una actividad física.
  • Por ejemplo, un hombre con obesidad pesa 90 kg y desea bajar 0.5kg por semana. Al calcular su GET usando la fórmula con IMC normal requiere 2500 kcal y al calcular su GET usando la corrección con un IMC alto ahora requiere 2200 kcal. Con este ajuste al GET ya restringimos 300 kcal en la dieta. Para lograr un balance negativo de 500 kcal y así bajar aproximadamente 0.5kg por semana, las 200 kcal restantes las podemos gastar en alguna actividad física, como caminar por 1 hora diario en este caso. De esta forma logramos completar un balance negativo de energía de 500 kcal a través de la dieta y el ejercicio.
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Actividad 2 Calcula tu GE y compáralo con tu dieta actual usando la matriz de dietas (formato Excel).

  1. Mide tu estatura y peso y calcula tu IMC.
  2. Clasifica tu IMC de acuerdo a su valor.
  3. En caso de tener un valor concordante para sobrepeso u obesidad, calcula tu peso ajustado. En caso de tener un IMC bajo, calcula tu peso ideal. Ambas correcciones al peso son importantes al momento de emplear la fórmula para estimar el Gasto Energético Total si quisiéramos bajar o subir de peso, respectivamente.
  4. Estima tu Gasto Energético Total empleando la fórmula de Harris-Benedict y el factor de actividad física apropiado para tu caso.
  5. Determina la cantidad de gramos de carbohidratos, lípidos y proteínas que requieres comer en un día.
  6. Realiza un recordatorio de 24 horas con los alimentos que ingieres en un día normal de clases.
  7. Desglosa los ingredientes de cada alimento y transformarlos en equivalentes alimentarios. Por ejemplo, si en la comida ingeriste 4 tacos dorados de pollo, esto contendría 4 tortillas (2 equivalentes de cereales sin grasa), un tercio de pechuga de pollo (1 equivalente de alimento de origen animal con moderado aporte de grasa), 2 cucharadas de crema (2 equivalentes de aceites y grasa sin proteína), 1 cucharadita de aceite (1 equivalente de aceites y grasa sin proteína) y media pieza de jitomate (1 equivalente de verdura). Puedes auxiliarte con las tablas resumidas de alimentos equivalentes disponibles en el anexo 2 o con las tablas desglosadas de la secretaría de salud disponibles en la PC del laboratorio.
  8. Una vez desglosados los equivalentes de tu dieta, suma el número de equivalentes de cada subgrupo de tu dieta y colócalo en la casilla correspondiente de la matriz de Excel.
  9. Estima el número total de kcal que consumes en un día y compáralo con el número de kcal que debes consumir de acuerdo con tu Gasto Energético Total.
  10. Estima la cantidad de gramos de carbohidratos, lípidos y proteínas que consumiste en un día normal respecto con tu recordatorio de 24 horas. Compáralos con los gramos que debes consumir de acuerdo con tus necesidades energéticas.

Actividad 3 (extraclase): Elabora una dieta para ti o para un familiar. Elabora tu propio menú dietético con las porciones adecuadas que debes consumir en un día respecto a tus necesidades energéticas calculadas. Para ello utiliza el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes y usa como guía la tabla 3, que te muestra cuantos equivalentes debes consumir diariamente de cada grupo con base a tu gasto energético total.

  1. Resultados:
  2. Entrega un reporte de práctica donde se discutan los mecanismos fisiológicos que pueden alterar el gasto energético y que repercusiones al metabolismo podrían tener.
  3. También se sugiere discutir qué cambios fisiológicos generaría a largo plaza consumir una dieta con más kcal que las de nuestros requerimientos basales.
  4. Referencias:
  • Guyton, A.C. y Hall, J.E. Tratado de Fisiología Médica,13a Ed. Barcelona, España. Editorial Elsevier Saunders, 2016.
  • Boron W. y Boulpaep, E. Medical Physiology, 3a Ed., Philadelphia, Editorial Elsevier-Saunders, 2017.
  • Guía de alimentos para la población mexicana, SS.
  • Ascencio C. Elementos fundamentales en el cálculo de dietas, México: Manual Moderno; 2011.
  • Mahan K, Escott-Stump S y Raymond J. Krause, Dietoterapia,13ª ed. EEUU: Elsevier, 2013.
  • Pérez Lizaur AB y cols. SMAE, Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes,4ª ed. México: Fomento de Nutrición y Salud, A.C. / Ogali; 2014.
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: Gasto energético y requerimientos nutricionales diarios | FISIOLOGÍA

¿Cuántas calorías se queman en el metabolismo basal?

Así es cómo puedes saber cuántas calorías quemas al día de manera exacta Calculadora de calorías | Agencias Vale, con este post voy a intentar aclarar todo esto. Lo primero es saber cuántas calorías sueles quemar diariamente para saber cuántas puedes permitirte ingerir y así no engordar. Para ello, prepara la calculadora, lápiz y papel.

  • Ejemplo:
  • Hombre de 75 kg: Su metabolismo basal sería de 1.800 calorías al día (75kg x 24h x 1cal)
  • Mujer de 55 kg: Su metabolismo basal sería de 1254 calorías al día (55kg x 24h x0,95cal)
  • Tasa de actividad
  • Este número define la energía que gastas al final del día según tu estilo de vida.
  • – Muy sedentario: 10% del metabolismo basal (MB x 0,1)
  • – Sedentario: 15% del metabolismo basal (MB x 0,15)
  • – Moderadamente activo: 25% del metabolismo basal (MB x 0,25)
  • – Activo: 50% del metabolismo basal (MB x 0,5)
  • – Extremadamente activo: 80% del metabolismo basal (MB x 0,8)
  • Seguimos con el ejemplo anterior:
  • Hombre activo: Tasa de actividad = 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)
  • Mujer activa: Tasa de actividad=627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)
  • Gasto digestivo
  • Cuando nuestro cuerpo hace la digestión también quema calorías, exactamente el 10% del metabolismo basal.
  • Ejemplo:
  • Gasto digestivo de un hombre: 180 calorías (1.800 de metabolismo basal x 0,1)
  • Gasto digestivo de una mujer: 125 calorías (1.254 de metabolismo basal x 0,1)
  • Horas de sueño

Al dormir, nuestro metabolismo se ralentiza un 10%, de modo que cuánto más duermes, menos gastas, Vamos a ver el ejemplo con alguien que duerme lo recomendado, es decir ocho horas.

  1. Ejemplo:
  2. Hombre: resta 60 calorías (8 h x 75 kg x 0,1 calorías)
  3. Mujer: resta 44 calorías (8 h x 55 kg x 0,1 calorías)
  4. Edad

Lamentablemente, a medida que envejecemos, menos calorías necesitamos. En este caso, para calcularlo hay que restar.

  • – Desde los 35 años se resta un 2% del metabolismo basal
  • – Entre 55 y 75 años se resta un 5% del metabolismo basal
  • – A partir de los 75 años se resta un 7% del metabolismo basal
  • Ejemplo:
  • Hombre de 35 años: resta 36 calorías (1.800 x 0,2)
  • Mujer de 31 años: no resta nada
  • Constitución

Tu cuerpo también manda a la hora de quemar más o menos calorías. Y es que cuanto más músculo tengas, más quemarás, También hay que restar.

  1. – El 10% del metabolismo basal si eres muy delgado
  2. – 5% si eres de constitución normal
  3. – 0% si eres de constitución atlética y musculosa
  4. Ejemplo:

Hombre de constitución normal: resta 90 cal (1.800 x 0.05) Mujer atlética: no resta Al final, tenemos que hacer un compendio de todos estos datos que nos hayan ido saliendo en función de los parámetros que hemos explicado y sacar la cuenta final para saber las colorías totales quemadas al día. Esto es, quizás, lo más fácil, pero no guardes aún la calculadora.

  • Siguiendo con los ejemplos que hemos venido desarrollando hasta ahora, los números quedarían así
  • Hombre de 35 años:
  • 1800+900+180-(60+36+90+0) = 2694 calorías diarias
  • Mujer de 31 años:
  • 1254+627+125-(44+0+0+125) = 1837 calorías diarias

Una vez tienes este dato (las calorías que quemas cada día) ya solo te quedaría calcular las calorías que ingieres para hacer la resta para ver dónde está tu déficit calórico y saber si perderás peso o no. Pero eso ya no depende tanto de las matemáticas sino de tu esfuerzo. ¡Ánimo! : Así es cómo puedes saber cuántas calorías quemas al día de manera exacta

¿Cuántas calorías debo comer al día?

Calculadora de caloras – Existen varias calculadoras de caloras, Una de las ms populares y tambin precisas es la Frmula de Harris-Benedict, que permite calcular la denominada tasa metablica basal (TMB), la cantidad diaria de caloras que el cuerpo necesita, Es la siguiente:

Mujeres : 655,1 + (9,563 x peso en kilos) + (1,85 x altura en centmetros) – (4.676 x edad). Hombres : 66,5 + (13.75 x peso en kilos) + (5,003 x altura en centmetros) – (6.775 x edad).

Al resultado de la frmula se le multiplica despus otro valor dependiendo del nivel de actividad de la persona,

1,2 para personas sedentarias,1,375 para personas con poca actividad fsica (de 1 a 3 veces a la semana ).1,55 para personas que hacen actividad moderada (entre 3 y 5 veces a la semana ).1,725 para personas que hacen actividad intensa (de 6 a 7 veces por semana ).1,9 para atletas profesionales,

Como ejemplo, la frmula para una mujer de 45 aos que hace poca actividad fsica, mide 1,68 y pesa 63 kilos sera:

655,1 + (9,56 x 63) + (1,85 x 168) – (4,68 x 45) x 1,375 = 1.866 caloras diarias,

¿Cómo saber la edad de mi metabolismo?

. ¿Cuál es tu edad metabólica? – Tu edad metabólica es una medida de tu salud y bienestar. Está relacionada con la cantidad de actividad física que realizas, la cantidad de nutrientes que consumes y los niveles de estrés. Esta medida te da una idea de tu nivel de salud y te permite tomar decisiones para mejorar tu calidad de vida.

La edad metabólica se calcula con la ayuda de varios factores como la edad, el sexo, el IMC, el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial y el nivel de actividad física. Estas variables se combinan para determinar tu edad metabólica. Esta edad puede ser menor o mayor que tu edad cronológica. Mejorar tu edad metabólica puede ayudarte a mantener una mejor salud y bienestar.

Puedes mejorar tu nivel de actividad física, aumentar el consumo de nutrientes saludables y reducir el estrés. También es importante asegurarse de que estás recibiendo suficiente descanso para que tu cuerpo se recupere y se mantenga saludable. Además, aprender sobre energía eólica puede ser una forma útil de mejorar tu edad metabólica.

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¿Qué fórmula es mejor Harris o Mifflin?

En resumen, la ecuación de Mifflin, la Estimación Rápida por peso real y la ecuación de Harris Benedict con peso real, otorgan el menor error de estimación, e incluso, en las dos primeras, la diferencia no fue estadísticamente significativa con el gasto energético de reposo medido.

¿Cómo calcular las calorías que se queman al hacer ejercicio?

Calorías que quemamos en el entrenamiento – El nivel de ejercicio se mide en equivalentes metabólicos, también llamados MET. Podemos usar la fórmula MET para calcular cuántas calorías se queman en cada actividad, aunque esta medición no tiene en cuenta los niveles de condición física individuales.

El MET (metabolic equivalent of task) corresponde a 3,5 ml O2/kg x min, que es el consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales.Cuando señalamos que alguien está haciendo ejercicio con una intensidad de 10 MET, significa que está ejerciendo una intensidad 10 veces mayor de la que haría en reposo.Una caminata rápida supone alrededor de 4 MET, mientras que el entrenamiento con pesas es de unos 5 MET, nadar equivaldría a 6 MET y saliendo a correr nos haría trabajar en 11,5 MET.

Para convertir 1 MET en kilocalorías por minuto se aplica la siguiente fórmula: Gasto energético (kcal/min) = 0,0175 x MET x peso en kilogramos. Por ejemplo, si pesas 70 kg y trotas a 8,4 km/hora (equivalente a 9 MET), la fórmula es la siguiente: Por cada minuto de trote a 8,4 km por hora quemarás 11 kilocalorías.

Si trotas a ese ritmo durante una hora quemarás 660 kilocalorías, que es el resultado de multiplicar lo que se quema en un minuto (11 kcal) por 60 minutos. Para no volverte loco calculando MET, existen ya tablas con el MET de las principales actividades cotidianas y ejercicios, así sólo tendrás que multiplicar por tu peso y luego por los minutos de actividad realizados,

Asimismo, existen un que ofrecen el cálculo aproximado de calorías gastadas introduciendo una serie de datos, además de pulsómetros y relojes digitales que miden en todo momento tu gasto de calorías,

¿Qué hace acelerar el metabolismo?

Cómo podemos acelerar nuestro metabolismo – Otras intervenciones que pueden ayudar a aumentar el metabolismo, y por lo tanto ayudar en el control del peso son:

Hacer actividad física aeróbica diaria, lo cual hace que nuestro metabolismo permanezca en estado de “activación” permanente. Hidratarse constantemente con agua, evitando bebidas azucaradas. El agua es el mejor combustible para activar el metabolismo. Comer porciones pequeñas de alimentos, repartidas varias veces durante el día. Aquellas personas que no toman desayuno, aquellas que pasan períodos largos de ayuno y las que entran en dietas estrictas “engañan” a su sistema de energía haciéndoles creer que están en “período de hambruna” por lo que el metabolismo disminuye para conservar energía. Consumir mayor cantidad de proteínas porque para “procesarlas” el cuerpo consume mayor cantidad de calorías. Carnes blancas, pescado y vegetales ricos en proteínas como la soya y la quinua son buenas opciones. Hay algunos estudios que indican que consumir de 2 a 4 tazas diarias de té verde u oolong pueden aumentar el metabolismo.

En resumen, el metabolismo puede ser manipulado con cambios relativamente simples en nuestro estilo de vida, el cual, en último término, es el que determina el ritmo de nuestro metabolismo.

¿Qué es mejor metabolismo basal alto o bajo?

¿Cómo puede ayudarte el conocer tu metabolismo basal para perder peso? – Para perder peso con éxito, además de practicar deporte y estar físicamente activos, se debe mantener un déficit calórico en la alimentación. Pero, ¿cómo de grande debe ser dicho déficit calórico? Un déficit calórico saludable debe estar por debajo del gasto energético total (metabolismo basal + gasto energético), pero siempre por encima del metabolismo basal.

¿Cuál es el ejercicio que quema más calorías?

Correr – “Correr es uno de los mejores quemadores de calorías que existen”, dice Saltos. Una persona promedio puede quemar entre 500 y 1000 en una hora de carrera. “La velocidad, el ritmo y la resistencia son factores que pueden afectar este rango. Pero correr usa todos los grupos musculares del cuerpo, lo que te permite quemar más calorías. Jordan Siemens // Getty Images

¿Cómo puedo quemar 1000 calorías en un día?

El reto de quemar 1.000 calorías al día: ¿Es posible? ¿Es saludable? ¿Merece la pena? ¿Cómo hacerlo? FITSUM ADMASU / UNSPLASH Todo el mundo sabe lo importante que es quemar calorías. Es muy saludable, aunque en buena parte depende de cómo lo hagas. Puedes o incluso manteniéndote activa.

Y también puedes, ¿Y es saludable quemar 1.000 calorías al día? Eso ya son palabras mayores. Realmente, la dificultad de quemar tan elevado número de calorías depende de cómo se entienda eso de «quemar». Por ejemplo, las actividades diarias como limpiar la casa, caminar o hacer jardinería también pueden servir perfectamente para quemar una cantidad significativa de calorías a lo largo del día.

Para algunas personas, estas actividades pueden suponer perfectamente más de 1.000 calorías. Sin embargo, quitarte 1.000 calorías únicamente mediante el ejercicio o en una sola sesión de entrenamiento es más difícil, aunque ni mucho menos es imposible.

¿Cuál es el órgano que regula el metabolismo?

Tiroides, la glándula que regula el metabolismo del cuerpo.

¿Qué factores afectan el metabolismo basal de una persona?

¿Cómo podemos activar el metabolismo basal? – Dentro de los factores modificables que influyen en el TMB y que, por tanto, están a nuestro alcance son el peso y la composición corporal. En este sentido es importante indicar que una pérdida de peso a expensas de perder masa muscular generará una disminución de TMB.

  • Por el contrario, si aumentamos nuestro peso debido a que favorecemos un aumento de nuestra masa muscular, el TMB se verá obligado a aumentar para mantener dicha masa muscular.
  • Por todo ello, para activar nuestro metabolismo basal convendría realizar una alimentación normo-calórica, evitando dietas muy restrictivas y poco calóricas ya que éstas disminuyen el metabolismo basal (lo contrario de lo que pretendemos).

Asimismo, la dieta debe ser suficientemente rica en proteínas para el mantenimiento de la masa muscular. Además, se recomienda llevar una vida activa (realizar unos 10.000 pasos al día) y llevar a cabo rutinas de fuerza (mínimo dos veces a la semana) para aumentar nuestra proporción de masa muscular (órgano que aumenta el TMB) y disminuir nuestra proporción de grasa.

Ante cualquier cambio que desees hacer en tu alimentación, lo mejor es consultar con un especialista. Los seguros de MAPFRE Salud cuentan con un amplio cuadro médico de nutricionistas, además con el servicio de Orientación Médica 24 horas podrás consultar cualquier duda sobre tu salud y la de tu familia.

Lo que debes saber

Al gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales (kcal mínimas diarias) lo denominamos metabolismo basal o tasa metabólica basal (TMB) y representa entre el 50-70% del gasto energético total. La edad, el sexo, el peso y la composición corporal son los factores que más condicionan nuestro metabolismo basal. Para activar nuestro metabolismo basal convendría realizar una alimentación normo-calórica, y suficientemente rica en proteínas para el mantenimiento de la masa muscular. Además, se recomienda llevar una vida activa y realizar ejercicios de fuerza.

¿Cómo saber la edad de mi metabolismo?

. ¿Cuál es tu edad metabólica? – Tu edad metabólica es una medida de tu salud y bienestar. Está relacionada con la cantidad de actividad física que realizas, la cantidad de nutrientes que consumes y los niveles de estrés. Esta medida te da una idea de tu nivel de salud y te permite tomar decisiones para mejorar tu calidad de vida.

  • La edad metabólica se calcula con la ayuda de varios factores como la edad, el sexo, el IMC, el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial y el nivel de actividad física.
  • Estas variables se combinan para determinar tu edad metabólica.
  • Esta edad puede ser menor o mayor que tu edad cronológica.
  • Mejorar tu edad metabólica puede ayudarte a mantener una mejor salud y bienestar.

Puedes mejorar tu nivel de actividad física, aumentar el consumo de nutrientes saludables y reducir el estrés. También es importante asegurarse de que estás recibiendo suficiente descanso para que tu cuerpo se recupere y se mantenga saludable. Además, aprender sobre energía eólica puede ser una forma útil de mejorar tu edad metabólica.

¿Qué es el metabolismo basal y con qué alimentos podemos activarlo?

El metabolismo basal es la energía que una persona necesita estando en reposo, O dicho de otro modo, las calorías mínimas que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. Estas necesidades mínimas son las que van a mantener el correcto funcionamiento de todos los procesos vitales del organismo.

El metabolismo basal depende de una serie de factores que se explican a continuación. El tamaño corporal : ya que cuanto mayor es este, mayor gasto de energía hay con el consiguiente incremento del metabolismo. La edad : según va aumentando la edad, el metabolismo va disminuyendo. De ahí la importancia de controlarlo para no coger peso a medida que nos hacemos mayores.

El sexo : el hombre tiene mayor masa muscular que la mujer y por eso su metabolismo basal es más alto. Los hábitos alimenticios : está demostrado que realizar cinco o más comidas al día hace que el metabolismo esté activado. De esta manera se incrementa el gasto calórico y favorece el control de peso debido a la mayor pérdida de grasa.